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Un article proposé par Léa Pilays, stagiaire en communication à la Cellule Manger Demain, avril 2026
Pour bouger, courir, jouer ou s’entraîner, le corps a besoin d’énergie. Et cette énergie vient en grande partie de ce que nous mangeons et buvons. L’alimentation ne sert pas seulement à calmer la faim, elle joue un rôle essentiel pour avoir de la force, améliorer ses performances et récupérer après l’effort.
Quand on parle de performance ou de récupération, on pense souvent à l’entraînement ou au repos. Pourtant, l’alimentation est aussi un pilier essentiel ! Ce que l’on met dans son assiette peut avoir un impact direct sur l’énergie, les résultats et même la motivation.
Glucides, protéines, hydratation… certains nutriments sont particulièrement importants pour les sportifs, qu’ils soient débutants ou confirmés. Mais concrètement, comment manger quand on veut bouger plus ? Et quelles sont les bonnes habitudes à adopter avant ou après une activité physique ?
1. Les muscles adorent les glucides
Les glucides fournissent l’énergie nécessaire à l’effort. Le riz, les pâtes complètes ou les légumineuses permettent d’avoir une énergie progressive pendant l’activité physique. Les glucides sont particulièrement utiles pour les activités physiques qui dépassent 45 minutes, car ils aident à maintenir l’intensité de l’effort plus longtemps et à retarder la fatigue. Plus largement, ils font partie des macronutriments indispensables au fonctionnement de l’organisme et constituent une source d’énergie essentielle au quotidien. Comme le rappelle le WALAPSanté (Plan Wallon de Promotion d’une Alimentation équilibrée et d’une Activité Physique régulière), leur consommation doit être adaptée aux besoins, car une alimentation trop riche sur le plan énergétique peut déséquilibrer l’alimentation. Il est donc important de privilégier des sources de glucides de qualité.
2. Boire de l’eau peut améliorer les performances
L’hydratation joue un rôle essentiel pendant l’effort physique. L’eau permet au corps de fonctionner correctement et participe à la régulation de la température corporelle grâce à la transpiration. Comme l’explique l’APAQ-W, elle facilite également la circulation du sang et transporte les nutriments, vitamines et minéraux nécessaires aux cellules. Lors d’une activité comme le jogging, une déshydratation peut réduire la capacité du corps à se refroidir, ce qui peut entraîner une surchauffe et une baisse de performance. Lorsque le corps manque d’eau, le volume sanguin diminue, ce qui rend plus difficile le travail du cœur pour acheminer l’oxygène et les nutriments vers les muscles. L’APAQ-W précise aussi que l’eau permet l’élimination des déchets produits par l’organisme. Un manque d’eau peut donc perturber le fonctionnement du corps et entraîner une augmentation du rythme cardiaque, une fatigue plus rapide et une diminution des performances.
3. Les protéines ne servent pas qu’aux bodybuilders
Les protéines sont indispensables à la récupération et à la reconstruction des fibres musculaires après l’entraînement. Pendant l’effort, les fibres musculaires subissent de petites micro-déchirures. Le corps utilise alors les protéines comme des « briques » pour réparer ces fibres et les rendre plus fortes et plus résistantes comme l’explique l’APAQ-W. Une consommation adaptée de protéines permet donc de favoriser la reconstruction musculaire tout en limitant la dégradation des tissus. Mais leur rôle ne s’arrête pas là ! Les protéines participent aussi au transport des nutriments et de l’oxygène dans l’organisme et contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire.
4. Le lait chocolaté peut aider à récupérer
Selon un article publié par le CERIN (Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles), des recherches scientifiques ont comparé le lait chocolaté à certaines boissons de récupération pour sportifs. Elles ont montré que ses effets sur la récupération sont similaires, et parfois même meilleurs. Concrètement, les personnes qui consommaient du lait chocolaté après un effort ne devenaient pas immédiatement plus performantes, mais récupéraient mieux, ce qui leur permettait, lors d’un effort ultérieur, de maintenir un exercice d’endurance plus longtemps et de présenter parfois moins de lactate dans le sang, un marqueur lié à la fatigue musculaire. Même si des études complémentaires sont encore nécessaires, ces résultats montrent que le lait chocolaté peut être une solution simple et peu coûteuse pour aider le corps à récupérer après le sport, ce qui s’explique par sa composition nutritionnelle qui contient à la fois des glucides pour reconstituer les réserves d’énergie, des protéines pour aider à réparer les muscles ainsi que de l’eau, du sodium, du potassium et d’autres électrolytes qui contribuent à la réhydratation après l’effort. Le sodium aide notamment l’organisme à retenir l’eau plus longtemps, sans oublier le calcium et la vitamine D, importants pour la santé des os et des muscles (Le Soir, « La meilleure boisson après le sport ? Le lait chocolaté »).
5. Sauter un repas avant le sport peut fatiguer plus vite
Avant une séance de sport, il est conseillé de consommer un repas léger ou une petite collation riche en glucides afin d’apporter au corps l’énergie nécessaire sans alourdir l’estomac. En effet, sans apport suffisant, l’organisme peut manquer de glucose et provoquer une hypoglycémie, ce qui rend l’effort plus difficile à maintenir. Une collation est généralement suffisante, car manger trop juste avant l’activité peut ralentir le corps : une partie importante de l’énergie serait alors utilisée pour la digestion plutôt que pour l’effort physique.
Manger des fruits et légumes frais et de saison apporte davantage de vitamines que consommer des produits cueillis avant maturité ou ayant parcouru de longues distances.
Faire du sport permet de manger n’importe quoi.
Faux. L’activité physique ne compense pas une alimentation déséquilibrée. Mal manger peut entraîner fatigue, stagnation des performances et augmenter le risque de blessure en perturbant la récupération.
Les fruits sont utiles pour les sportifs.
Vrai. Riches en fibres, vitamines et nutriments, les fruits soutiennent l’organisme au quotidien. Frais ou secs, ils trouvent facilement leur place dans une alimentation variée et adaptée à l’effort.
Les féculents font grossir.
Faux. Les glucides sont la principale source d’énergie pour l’effort. Bien choisis (complets ou semi-complets) et consommés en quantités adaptées, ils favorisent la satiété, limitent les fringales et soutiennent les performances.
Les boissons énergisantes sont efficaces pour le sport.
Faux. Les boissons énergisantes, riches en caféine, servent surtout à stimuler la vigilance et la concentration, mais pas à améliorer les performances physiques. Le Conseil Supérieur de la Santé explique qu’elles sont différentes des boissons énergétiques pour sportifs, qui sont conçues pour apporter de l’énergie et favoriser la réhydratation pendant l’effort. Les boissons énergisantes contiennent principalement de la caféine, mais aussi d’autres substances comme la taurine, le D-glucuronolactone, des vitamines B ou encore des extraits de plantes comme le guarana ou le ginseng. Le principal problème vient de la consommation excessive de caféine, qui peut provoquer des effets indésirables comme des troubles du sommeil, de la nervosité, de l’anxiété, des maux de tête, des tremblements ou encore une accélération du rythme cardiaque. Ces effets peuvent être encore plus importants lors d’une activité physique intense, raison pour laquelle leur consommation est déconseillée dans ce contexte.
On doit éviter les graisses pour obtenir des résultats.
Faux. Les graisses jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement du corps, notamment à la sécrétion des hormones ainsi qu’à la récupération. L’important est de privilégier les bonnes graisses (avocat, noix, huiles riches en oméga, poissons gras) et de limiter les graisses saturées présentes dans les produits ultra-transformés.
Consommer un laitage après le sport aide à mieux récupérer.
Vrai. Après un effort physique, l’APAQ-W recommande de consommer un laitage, comme du lait ou un yaourt, afin de favoriser la récupération, car les protéines du lait contribuent à la réparation des fibres musculaires endommagées pendant l’exercice. Pris idéalement dans les 30 minutes suivant l’activité, ce type d’en-cas favorise le renouvellement du tissu musculaire. De plus, associé à des glucides, il permet une meilleure utilisation des protéines par les muscles, ce qui améliore encore la récupération.
Pour être performant, il faut prendre des compléments alimentaires.
Faux. Selon Serge Pieters, diététicien et nutritionniste pour les sportifs de haut niveau, les compléments alimentaires ne représentent qu’une toute petite partie de l’alimentation des sportifs et ils ne sont pas indispensables pour progresser. Le Comité international olympique rappelle d’ailleurs qu’il existe peu de preuves scientifiques de leur efficacité, surtout chez les athlètes de haut niveau. Dans certains cas, ils peuvent même être inutiles, car le corps s’adapte déjà naturellement à l’effort avec l’entraînement. En plus, les compléments ne sont utiles que s’il y a une carence et leur consommation peut présenter des risques pour la santé. Il existe aussi un danger de dopage involontaire, car certains produits peuvent contenir des substances interdites sans que le sportif le sache. Être performant dépend surtout d’un bon entraînement et d’une alimentation équilibrée.
Que recommandez-vous de manger avant une séance de sport ? Et après un entraînement ?
Aloïs Crespin, coach sportif : “Avant une séance, l’objectif est d’avoir de l’énergie. Une source de glucides rapides, comme une banane environ 30 minutes avant l’entraînement, est idéale pour fournir le carburant nécessaire. Après l’entraînement, le corps entre en phase de récupération. Il a alors besoin de deux éléments essentiels : des protéines pour réparer les muscles et des glucides pour recharger les réserves d’énergie. Si tu peux manger un vrai repas, privilégie une assiette complète comme du riz, du poulet et des légumes. Sinon, une collation fonctionne très bien : un shaker avec une banane, ou un yaourt avec du miel et des fruits. Et n’oublions pas un élément clé souvent négligé : l’hydratation. Boire suffisamment d’eau au quotidien est indispensable pour performer et récupérer.”
Séverine Macq, médecin du sport : “La récupération commence par une bonne hydratation. Il est important de reconstituer les électrolytes perdus, mais aussi d’apporter du magnésium. Sur le plan musculaire, l’idéal, est de consommer dans l’heure qui suit l’effort un apport combiné de leucine (acide aminé se trouvant dans les aliments riches en protéines comme les œufs, le poisson, les légumineuses) et de glucides (fruits, pâtes, flocons d’avoine…) afin de favoriser la réparation et la reconstruction musculaire.”
Peut-on ressentir concrètement les effets d’une bonne ou mauvaise alimentation sur son corps pendant l’effort ? Si oui, comment ça se manifeste-t-il ?
Oui, très clairement, rapporte le docteur Macq. “Une bonne alimentation permet de maintenir une énergie stable, avec une meilleure endurance, moins de fatigue et moins de troubles digestifs. À l’inverse, une alimentation inadaptée entraîne rapidement des baisses de régime et impacte aussi la récupération.”
Quelle est l’erreur la plus fréquente que les gens font avant de s’entraîner ?
Aloïs Crespin relève deux erreurs plutôt fréquentes. “La première erreur est de s’entraîner à jeun, surtout sans y être habitué. Même si ça peut fonctionner dans certains cas, ajouter du sport dans son quotidien représente déjà un stress pour le corps. Sans apport énergétique, le risque est de manquer d’énergie et de ne pas se sentir bien. La deuxième erreur concerne l’hydratation. Très peu de personnes boivent suffisamment d’eau, alors qu’une bonne base est d’environ 1 litre par jour pour 30 kg de poids de corps. Par exemple, une personne de 75 kg devrait boire environ 2,5 litres d’eau par jour, à ajuster selon l’activité physique et les conditions (chaleur, transpiration, etc.).”
Faut-il adapter son alimentation en fonction du type d’activité physique ou chaque personne peut-elle suivre les mêmes principes de base ?
“L’alimentation doit être adaptée au type d’effort fourni. Par exemple, une activité d’ultra-endurance nécessite des réserves de glycogène beaucoup plus importantes qu’un effort court et intense. Les besoins varient donc selon la durée, l’intensité et les objectifs sportifs” rapporte Séverine Macq.
Le glycogène est une réserve d’énergie que le corps fabrique à partir des sucres mangés. Il est stocké surtout dans les muscles et le foie. Quand on fait du sport, notre corps utilise ce glycogène pour produire de l’énergie rapidement. Plus l’effort est long ou intense, plus on en consomme. C’est pour ça que l’alimentation doit s’adapter au type d’activité physique.
Quelles sont les habitudes alimentaires prioritaires pour mieux performer au quotidien ?
Aloïs Crespin, coach sportif, partage ses trois conseils essentiels :
Séverine Macq, médecin du sport, partage elle aussi ses trois conseils essentiels :
Pour débuter le sport, quel changement alimentaire est prioritaire ?
Selon Aloïs Crespin :”revoir son équilibre alimentaire est essentiel : s’assurer d’avoir suffisamment de protéines et de glucides permet d’améliorer à la fois les performances, la récupération et les résultats.“
Quelle idée reçue revient le plus souvent chez les sportifs amateurs ?
L’idée que les glucides font forcément grossir, nous rapporte le docteur Macq. En réalité, ils sont indispensables à la performance et à l’endurance lorsqu’ils sont bien choisis et consommés en quantités adaptées.
En conclusion, une alimentation adaptée joue un rôle essentiel dans la pratique sportive, que ce soit pour améliorer les performances, maintenir l’énergie ou favoriser la récupération. Glucides, protéines, hydratation et bonnes graisses sont complémentaires et doivent être consommés de manière équilibrée en fonction des besoins de chacun et du type d’activité pratiquée. Adopter de bonnes habitudes alimentaires, simples et régulières, permet non seulement de mieux progresser, mais aussi de préserver sa santé sur le long terme.
Et pour celles et ceux qui souhaitent se lancer, de nombreuses options accessibles existent au quotidien : faire du vélo, profiter des parcs, participer à des marches organisées ou suivre des cours collectifs sont autant de façons simples de bouger davantage. Finalement, associer une activité physique régulière à une alimentation équilibrée, c’est donner à son corps les moyens de progresser, de se sentir mieux et de prendre du plaisir dans le mouvement.
Pour aller plus loin et découvrir des conseils pratiques sur l’alimentation équilibrée et l’activité physique au quotidien, vous pouvez consulter le site Manger Bouger. Vous y trouverez des repères simples, des idées de repas et des recommandations adaptées pour adopter un mode de vie sain et actif, quel que soit votre niveau.
SOCOPRO Av. Comte de Smet de Nayer 14/3
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